得了糖尿病，如何運(yùn)動才有效？別瞎練，運(yùn)動的頻率和強(qiáng)度很重要！

科學(xué)運(yùn)動和飲食是降糖基礎(chǔ)

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會委員

國家體育總局體育科學(xué)研究所 王梅

隨著生活水平的提高，社會上生存方式的改變?yōu)槿祟愊碛懈】?、更美好的生活提供了很多便利，但同時也帶來了肥胖等慢性病流行等不利因素。我國是糖尿病大國，糖尿病在我國已經(jīng)不僅僅是醫(yī)療問題，而是正逐漸成為一個不可忽視的社會問題。糖尿病具有發(fā)病緩慢、早期不易被發(fā)現(xiàn)的特點，加之目前沒有行之有效的治愈方法，預(yù)防糖尿病就成為重中之重。

生活方式干預(yù)以及運(yùn)動干預(yù)是預(yù)防糖尿病和控制糖尿病發(fā)展的重要途徑。不論糖尿病是否發(fā)生，或是發(fā)展到哪個階段，生活方式和運(yùn)動的干預(yù)都是至關(guān)重要的，這些干預(yù)可使一般人保持健康體重，避免糖尿病危險因素發(fā)生；對于糖尿病前期的人，可以減輕危險因素，使之回歸正常人群；對于糖尿病人群則可以有助于控制預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生；對于已出現(xiàn)并發(fā)癥的患者則有助于延緩并發(fā)癥的發(fā)生并降低致殘率。

生活方式干預(yù)：

控制飲食和提高身體活動量

生活方式干預(yù)最主要的就是控制飲食和提高身體活動量、避免久坐。對于糖尿病患者而言，控制飲食最先應(yīng)該做到的就是控制熱量攝入，其次才是營養(yǎng)素的分配和進(jìn)食時間?？刂茻崃繑z入不僅是要有節(jié)制地吃、不胡吃海塞，更要注意飲食清淡，少吃或盡量不吃重油重鹽和高糖的食物。在此基礎(chǔ)上，應(yīng)該做到多吃蔬菜和水果、瘦肉和粗糧，盡量少攝入精制的米、面等主食，烹飪食物的工序盡可能簡單，避免攝入過多精加工食物，學(xué)會根據(jù)升糖指數(shù)來選擇食物。

除了注意飲食，糖尿病患者還應(yīng)該提高活動量，減少靜坐少動的時間，從日常行為中一點點改變，比如看電視時離開沙發(fā)，在房間內(nèi)邊走動邊看；盡量少乘坐電梯，其中一部分樓層通過走樓梯來代替等。

運(yùn)動干預(yù)：

消耗身體糖分起到降血糖作用

運(yùn)動干預(yù)是行之有效的糖尿病預(yù)防與控制的方法。運(yùn)動不僅方便、可以因地制宜進(jìn)行，而且通過運(yùn)動本身消耗大量糖分就可以起到降血糖的作用。此外，堅持運(yùn)動還能提高胰島素敏感性，減少患者的胰島素抵抗。運(yùn)動還可以達(dá)到減重的效果，而減重是糖尿病預(yù)防的決定性預(yù)測因素。有研究報道，每減重1千克，糖尿病發(fā)病風(fēng)險可以降低16%。因此，不論是預(yù)防糖尿病還是糖尿病患者，想要控制并發(fā)癥，都需要進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動。

運(yùn)動的方式多種多樣，可以根據(jù)自己的興趣以及現(xiàn)有的條件進(jìn)行選擇，重要的是運(yùn)動的頻率和強(qiáng)度。選擇進(jìn)行快步走、游泳等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時，應(yīng)該保證每周至少3天的運(yùn)動時間，最好天天運(yùn)動，每周總運(yùn)動時間150～300分鐘；如果進(jìn)行羽毛球、乒乓球等稍微激烈一些的球類運(yùn)動，推薦每周運(yùn)動總時間控制在75～150分鐘。這樣的運(yùn)動量和運(yùn)動頻率有助于糖尿病患者控制住并發(fā)癥，且不會帶來太高的運(yùn)動風(fēng)險。此外，在保證有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上，還應(yīng)該增加每周2～3次的抗阻運(yùn)動和柔韌性練習(xí)。

總之，通過改變生活方式，合理飲食、積極運(yùn)動，可以達(dá)到預(yù)防糖尿病的效果。

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糖尿病患者運(yùn)動建議

糖尿病患者應(yīng)該積極參加運(yùn)動。運(yùn)動時大量消耗葡萄糖，可以使糖尿病患者血糖得到控制。長期堅持運(yùn)動還可以減少胰島素抵抗，其中抗阻運(yùn)動發(fā)揮了重要作用，因為抗阻運(yùn)動相較于單純的有氧運(yùn)動來說更能提高肌肉量，且有助于降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險。單純的阻力運(yùn)動并不能很好地控制血糖，但是配合中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動以及高強(qiáng)度間歇運(yùn)動效果顯著。

糖尿病患者因糖基化膠原蛋白累積會導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動度受限，阻力訓(xùn)練時受傷風(fēng)險會比常人高，因此進(jìn)行阻力訓(xùn)練時一定要注意循序漸進(jìn)，以一個較小的重量起始，逐漸增加負(fù)重。建議每組運(yùn)動重復(fù)10～15次，練到接近力竭即可。安排阻力訓(xùn)練時，每周應(yīng)安排2～3次抗阻訓(xùn)練。過多的抗阻訓(xùn)練不會帶來更多的益處，反而會增加運(yùn)動時受傷風(fēng)險。每次應(yīng)該安排不同身體部位的訓(xùn)練，以確保身體得到充分恢復(fù)，可以一次安排上肢訓(xùn)練，一次安排下肢訓(xùn)練，交替進(jìn)行，一般建議對同一部位肌肉的訓(xùn)練間隔48小時以上。

抗阻訓(xùn)練采用對抗自身體重或者固定器械、啞鈴、杠鈴均可，如果是自重，盡量每組做到接近力竭。如果是采用負(fù)重的形式，每組做10～15次，選擇一個在該次數(shù)范圍內(nèi)能達(dá)到接近力竭的重量即可。

進(jìn)行有氧及抗阻的聯(lián)合訓(xùn)練時，應(yīng)先安排抗阻訓(xùn)練。研究表明，這樣的安排會降低訓(xùn)練中出現(xiàn)低血糖的風(fēng)險。此外，這種安排方式可以使阻力訓(xùn)練更高效，減重效果也更好。進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動中間可以穿插幾組高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，這樣有利于運(yùn)動后低血糖的恢復(fù)。

由于關(guān)節(jié)活動度受限，柔韌性訓(xùn)練是必不可少的。柔韌性練習(xí)不能改善血糖水平和胰島素抵抗，因此也不可以替代有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動。

文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)

責(zé)編：唐錦玲

來源： 搜狐