久坐不動(dòng)也傷膝關(guān)節(jié)，做好四點(diǎn)讓膝蓋更健康

出品 | 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院

作者 | 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院創(chuàng)傷外科副主任醫(yī)師 趙鴻

編輯 | 胡鑫

隨著生活水平的提高和健康意識的增強(qiáng)，喜歡運(yùn)動(dòng)健身的人越來越多。

與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)損傷特別是膝關(guān)節(jié)損傷也成為很多人的困擾，其中最常見的就是膝關(guān)節(jié)疼痛。

為什么受傷的總是膝關(guān)節(jié)

這和膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和功能特點(diǎn)有很大關(guān)系。

結(jié)構(gòu)上，膝關(guān)節(jié)是個(gè)多關(guān)節(jié)多韌帶的復(fù)雜滑車關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)窩比較淺，主要靠周圍的關(guān)節(jié)囊、肌腱或韌帶來保持穩(wěn)定，且跨多關(guān)節(jié)、肌肉多，容易受其他關(guān)節(jié)的影響。

功能上，它承擔(dān)著承重和下肢運(yùn)動(dòng)樞紐的雙重重任，稍有不慎就容易損傷。

久坐不動(dòng)也傷膝蓋

不要以為不動(dòng)就可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)啦！長期不運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶會無力，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性下降，只會加劇膝關(guān)節(jié)損傷和疼痛。研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)的人關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，健身者跑步關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。

所以即使有過膝關(guān)節(jié)疼痛也要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，只是要避免一些明顯對膝關(guān)節(jié)有壓力的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)增加對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝等護(hù)具，有不適時(shí)注意保暖避免受涼。

傷害膝蓋的那些“壞習(xí)慣”

運(yùn)動(dòng)后的膝關(guān)節(jié)疼痛只是膝關(guān)節(jié)受傷的表象，很多運(yùn)動(dòng)或生活中的非疾病誘發(fā)因素，才是問題的“元兇”。

只有了解它們，才能找到病因，明確診斷。只有規(guī)避它們，才能預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，樂享運(yùn)動(dòng)健身的益處。

1、運(yùn)動(dòng)過度過量

運(yùn)動(dòng)過度通常是指短期內(nèi)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度過大。有的人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量不大，突然進(jìn)行了一次顯著高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或者連續(xù)逐漸增量的運(yùn)動(dòng)，如近一周跑步量比近一個(gè)月內(nèi)的周平均跑量增加60%， 膝關(guān)節(jié)就容易受傷產(chǎn)生疼痛感。

運(yùn)動(dòng)過度也可以指長期的累積運(yùn)動(dòng)量過大。有的人長期反復(fù)的做膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的活動(dòng)，比如長跑、上下樓梯、登山、各種球類運(yùn)動(dòng)等等。非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每周的跑量超過90到100公里，膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

長期運(yùn)動(dòng)過量會使關(guān)節(jié)滑液流失速度加快，潤滑、緩沖等功能減弱，造成關(guān)節(jié)軟骨嚴(yán)重磨損，從而引發(fā)關(guān)節(jié)周圍軟組織出現(xiàn)炎癥，甚至造成骨性關(guān)節(jié)炎之類的疾病，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

2、運(yùn)動(dòng)方式不合適

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)里有一些運(yùn)動(dòng)損傷術(shù)語是以運(yùn)動(dòng)方式命名的，網(wǎng)球肘、足球踝、跑步膝、跳躍膝等等，說明關(guān)節(jié)損傷與運(yùn)動(dòng)方式有明顯的聯(lián)系。

步行和騎自行車時(shí)，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷只有體重的一半；慢跑時(shí)，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是體重的4倍；上下樓梯或上下坡時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是體重的3到5倍；打球時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是體重的6倍；蹲和跪姿時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是體重的8倍。

3、熱身不充分

運(yùn)動(dòng)前熱身不充分，臀部或下肢部分肌肉緊張會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力失衡，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性下降，或者關(guān)節(jié)缺乏潤滑加重關(guān)節(jié)磨損，從而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)或誘發(fā)運(yùn)動(dòng)后疼痛。

跑步時(shí)腳著地的姿勢不合理，會使膝關(guān)節(jié)長時(shí)間處于非正常的受力狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)跳躍時(shí)，膝關(guān)節(jié)缺乏緩沖保護(hù)動(dòng)作，導(dǎo)致關(guān)節(jié)容易受傷疼痛。

4、肌肉力量不足

平時(shí)缺乏鍛煉，肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性不足，會導(dǎo)致原本由肌肉肌腱承受的負(fù)荷轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上。有些疼痛出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后期，就與肌肉力量耐力下降有關(guān)。

有些瑜伽動(dòng)作，在韌帶彈性和延展性不足的情況下，勉強(qiáng)去做就會誘發(fā)疼痛和損傷。

5、年齡因素

青少年運(yùn)動(dòng)量大且處于快速生長期，脛骨結(jié)節(jié)尚未骨化完全，運(yùn)動(dòng)時(shí)因承受很大力量導(dǎo)致局部出現(xiàn)缺血性改變，可誘發(fā)疼痛。

中老年人尤其是女性，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性已經(jīng)開始減退或有骨質(zhì)疏松傾向，平時(shí)沒有癥狀，突然搬提重物、反復(fù)上下樓梯、爬山，導(dǎo)致關(guān)節(jié)負(fù)荷明顯增加時(shí)，可能會誘發(fā)疼痛。

知己知彼，減少損傷

第一、控制好總運(yùn)動(dòng)量和短期運(yùn)動(dòng)增量。

增量采取循序漸進(jìn)的原則。以跑步為例，建議每周跑步總量不要超過100公里，或者近期運(yùn)動(dòng)量和平時(shí)運(yùn)動(dòng)量的比值最好保持在1:1，也就是說，每周增量不超過10%，并且連續(xù)跑三周后，第四周運(yùn)動(dòng)量減一半。當(dāng)然這只是針對跑步運(yùn)動(dòng)，其他運(yùn)動(dòng)類型可參照此原則。

第二、避免和控制關(guān)節(jié)負(fù)荷重的運(yùn)動(dòng)方式。

比如負(fù)重深蹲、長時(shí)間長跑、爬樓梯、爬山、球類運(yùn)動(dòng)或跪姿多的運(yùn)動(dòng)等。如果平時(shí)每天運(yùn)動(dòng)，就適當(dāng)間隔一天再運(yùn)動(dòng)，或與負(fù)荷小的運(yùn)動(dòng)間隔進(jìn)行。游泳、騎自行車的關(guān)節(jié)負(fù)荷相對就小很多。

第三、運(yùn)動(dòng)前充分熱身。

可以提高肌腱和韌帶彈性和延展性，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和順應(yīng)性，還能刺激關(guān)節(jié)滑液分泌，減輕關(guān)節(jié)磨損。

一般熱身時(shí)間建議在5～10分鐘，可以做膝關(guān)節(jié)伸展、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗。

第四、肌肉力量和耐力的訓(xùn)練。

長時(shí)間沒運(yùn)動(dòng)剛恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，多做增強(qiáng)臀部或下肢肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，如平躺在床上或坐墊上，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下，直腿抬高，或者做蹲馬步、靠墻蹲。

責(zé)編：唐錦玲

來源：冷水江市融媒體中心